La primera técnica de bolsillo que quiero compartir con ustedes tiene que ver con movilizar en nosotros mismos una actitud de cambio. Seguramente muchos de ustedes que han experimentado pensamientos obsesivos ya conocen por experiencia propia que reaccionar con temor, con alerta ante la presencia de estos pensamientos, no les origina más que inquietud y malestar. Y si además llevan a cabo algún tipo de ritual o conducta compulsiva, también saben que, a corto plazo, puede aliviarse en alguna medida, pero que a medio y largo plazo no representa una solución verdadera al problema.
Por tanto, reconocernos que si seguimos recurriendo a las mismas medidas que no nos han funcionado, no va a dar resultados nuevos. Necesitamos intentar algo nuevo. "Quiero cambiar, tengo derecho al cambio. Quiero responder de otra manera ante estos pensamientos que me atemorizan tanto". Estas pueden ser frases importantes que nos podemos repetir para construir esta actitud de cambio en nosotros mismos. No se trata solo de mensajes vacíos, sino de mensajes realistas y verdaderos para nosotros mismos, construyendo así un intento de cambio y empezando a caminar por un camino nuevo con técnicas y pasos nuevos que nos saquen de esta problemática.
Una vez comprometidos con el cambio y después de haber intentado estas frases, es importante aprender a identificar bien la aparición de estos pensamientos obsesivos. Al inicio del vídeo, les doy algunas claves acerca de sus características. Un ejemplo que utilizo en sesión para explicar este punto es el siguiente: comparo la aparición de pensamientos obsesivos con un vecino o vecina especialmente pesados. Nuestra mente sería nuestra casa, donde este vecino o vecina hace una aparición brusca, se presenta en ella sin avisar, sin pedir permiso, y se planta en la mitad de nuestro salón.
Lo que solemos hacer ante la presencia inesperada y desagradable de este vecino es reaccionar con mucha inquietud, con mucha alerta. Algunos intentan darle palique o conversación, sin resultados. Otros intentan echarlo por todos los medios, también sin resultados. Lo que propongo es que, en cuanto identifiquen que este vecino pesado se ha colado en su casa, se reconozcan en el estado emocional que les genera. "Aquí está, aquí están estos pensamientos obsesivos que me hacen sentir tan mal, que me agobian tanto. Aquí están estos pensamientos obsesivos que me angustian, que me preocupan y que me ponen especialmente nervioso o nerviosa."
Esta identificación es clave porque pasamos de una reacción automática de lucha, resistencia, y mucho temor a un proceso más controlado, más lento, en el que identificamos y nos señalamos, y vamos aprendiendo. Una vez que identifico la aparición de este vecino pesado y me reconozco en cómo me hace sentir emocionalmente, ya estoy dando pasos positivos hacia el cambio. Con esta pauta, pasamos de una reacción mayormente de lucha, de resistencia, de mucho temor e inquietud, a la tercera estrategia que quiero comentarles: la aceptación.
Acepto que este vecino pesado se me ha plantado en mitad del salón y que me hace sentir de esta manera. Acepto que está ahí, lo dejo estar. No le voy a dar conversación, no le voy a convencer de que se vaya, ni voy a recurrir a formas más agresivas para echarlo. Sé que no me gusta, sé que no me viene bien que haya aparecido en este momento, pero lo dejo estar. Identifico el pensamiento y acepto que está ahí. Con esta actitud de aceptación de su aparición, contribuyo a aliviar el malestar que me van produciendo.
Como mencioné anteriormente, el caldo de cultivo de los pensamientos obsesivos se alimenta de la angustia, del malestar, de la resistencia y lucha que establecemos contra ellos. Así que, al aceptar la aparición de este vecino pesado, no encuentra tanta resistencia y lucha, y va perdiendo motivos para acudir constantemente al salón de mi casa. Les animo a que pongan en práctica esta técnica, la entiendan. Es verdad que se sale de toda lógica, o por lo menos de la lógica que nos pide el cuerpo. ¿Cómo voy a aceptar algo que me produce tanto malestar?
Precisamente por eso, queremos desarrollar una actitud nueva que no alimente la presencia de esos pensamientos. Si reacciono con mucho temor, si reacciono con alerta, la probabilidad de llevar a cabo conductas compulsivas o de que vuelvan a aparecer pensamientos obsesivos es aún mayor. Con lo cual, en la medida en que, a través de la práctica progresiva constante de esta nueva manera de afrontarlos, mi reacción emocional irá siendo más leve, eso ayudará a que los pensamientos obsesivos vayan perdiendo fuerza.
Aún así, es normal, sobre todo al principio, que los pensamientos obsesivos nos sigan invadiendo con mucha frecuencia y con mucha intensidad. En algunos casos, es probable que muchos sigan incurriendo en determinados rituales. En este punto, lo que propongo como estrategia de bolsillo es intentar posponer los rituales. Es decir, ha aparecido un pensamiento obsesivo, he sabido identificarlo, he intentado aceptarlo, pero aún así siento un impulso muy fuerte e irresistible para llevar a cabo un ritual. Intento posponerlo, luego lo hago más tarde, reviso, lo compruebo esta tarde. Son frases que me puedo decir como una voz interior que me guíe en este ejercicio tan difícil.
Al principio, bastará con intentar posponerlo un par de minutos, y posteriormente, intentaré posponerlo unas horas. De esta manera, me estoy dando la oportunidad de experimentar por mí mismo cómo es exponerme a ese malestar sin recurrir a esas estrategias trampa que, como expliqué al inicio, no hacen más que mantener el problema. Porque solo funcionan en algún grado en el momento en el que se produce la obsesión, pero no más; de hecho, acaban manteniéndolo en el tiempo.
Por ello, cuando pongo un ritual y me expongo directamente a la inquietud, al temor que me originan esos pensamientos obsesivos, me estoy generando más oportunidades, y una de las más importantes es darme cuenta de que me puedo exponer a la ansiedad y que no va a ocurrir nada peligroso. Oportunidad que no me estoy dando cuando recurro directamente a la conducta compulsiva. Os animo a que no desechen la utilización de estas estrategias porque no se muestren útiles en los primeros intentos. La solución de una problemática como los pensamientos obsesivos viene de una práctica constante y frecuente. Se trata, como les digo a mis pacientes, de todo un proceso de aprendizaje con altibajos, como en cualquier otro aprendizaje o habilidad.
No por eso, os animo a que lo intenten. Esto es lo que respecta a las técnicas de bolsillo que les comentaba. En terapia, intentamos ir más allá. Como trabajo esto en terapia, desde luego, el proceso se inicia mucho antes. No podemos ir a las técnicas directamente, sino que se empieza con una evaluación detallada. Hablábamos antes de las características generales de los trastornos obsesivos-compulsivos, pero es verdad que hay muchos subtipos diferentes, y las personas muestran diferencias notables en cuanto a la presentación de estos síntomas.
Con lo cual, llevar a cabo un proceso de evaluación exhaustiva, incluyendo entrevista personal y la cumplimentación de cuestionarios, es importante para obtener toda la información detallada en cada caso y conocer las particularidades de la presentación de pensamientos obsesivos y conductas compulsivas en cada persona. Tras la recogida de toda esta información, en el proceso de evaluación, llevó a cabo una sesión de devolución de información, en la que explico a la persona cómo se manifiesta en su caso esta problemática en concreto. Es importante, por un lado, identificar qué situaciones son las que generalmente van a determinar la aparición de pensamientos obsesivos, cuáles son estos pensamientos, imágenes o impulsos obsesivos en cada caso, y las conductas compulsivas que llevan asociados.
Es importante, en este momento de devolución de información, que la persona entienda cómo funciona este círculo vicioso del que hemos hablado en algunos momentos del vídeo, no como esos pensamientos obsesivos llevan asociados un gran malestar y, con el objetivo de aliviar este malestar o evitar que aparezcan pensamientos e inquietud, la persona va a llevar a cabo determinados rituales que acaban manteniendo el problema. En base a toda esta explicación detallada y sujeta a las particularidades de cada persona, se expone el tratamiento en sí.
El tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo está formado por una serie de técnicas que han mostrado su eficacia para el tratamiento de estos síntomas y de otros. Uno de los componentes más importantes y de los iniciales en el tratamiento tiene que ver con llevar a cabo sesiones psicoeducativas. En estas sesiones, se le explica detalladamente a la persona en qué consisten los pensamientos obsesivos, poniendo ejemplos de su propio caso, cómo funciona la ansiedad y, desde luego, ejemplificando el círculo vicioso en su caso.
Tras estas sesiones iniciales informativas, normalmente, se entrena algún tipo de técnica de relajación. Una de las más frecuentes, porque es relativamente fácil de aprender y muy fácil de aplicar en la vida real, es la respiración diafragmática. Porque se integra una técnica de relajación a la hora de tratar un trastorno obsesivo-compulsivo. Este tipo de diagnóstico está tremendamente asociado con niveles de ansiedad, con lo cual poder recurrir a una herramienta muy adaptativa como es la respiración diafragmática para aliviar esos síntomas de ansiedad me permite un abanico más amplio de soluciones respecto a lo que tiene que ver. Con la carga emocional que generan los pensamientos obsesivos, de esta manera, es más fácil que no recurra a los rituales. Si voy desarrollando otras técnicas que me resultan igualmente útiles o más, pero la técnica clave cuando hablamos del tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo es la técnica de exposición con prevención de respuesta.
Esta técnica ha mostrado de forma científica su eficacia en el abordaje de los síntomas obsesivos-compulsivos y de otros síntomas, y se compone de dos elementos principales e interrelacionados.
Por un lado, el componente de exposición, en el que se anima a la persona a enfrentar directamente aquellos pensamientos, imágenes, impulsos o situaciones temidas y limitadas. A la vez, se le anima a no llevar a cabo aquellas conductas dirigidas a neutralizar la ansiedad originada por los pensamientos obsesivos. Todo esto se lleva a cabo de una manera controlada, supervisada y siempre siguiendo el progreso natural de la persona. Es decir, se intenta elaborar una jerarquía en la que partimos de las situaciones menos angustiantes, entendiendo por situaciones tanto situaciones físicas en sí como imágenes o pensamientos obsesivos, y vamos evolucionando progresivamente hasta aquellas situaciones o pensamientos temidos que más malestar originan. De esta manera, el malestar irá disminuyendo progresivamente en la medida en que la persona se enfrenta a las situaciones temidas sin la defensa aparente, engañosa, de lo que son las conductas compulsivas o rituales.
Esta herramienta de exposición con prevención de respuesta todavía se muestra más eficaz cuando el paciente se siente bien informado y preparado para llevarla a cabo. Cuando la jerarquía se elabora de una manera personalizada, atendiendo a las características particulares de la persona, y un terapeuta con formación y experiencia acompaña al paciente en todo este proceso.
Y para finalizar el paquete de técnicas que generalmente se utilizan en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo está la técnica de reestructuración cognitiva. Es una técnica muy orientada, especialmente orientada al trabajo de los pensamientos. En este caso, las creencias que se abordan o los pensamientos no son los pensamientos obsesivos en sí, sino las creencias que subyacen, que están en la base del origen y mantenimiento del problema.
Creencias del tipo como que tener determinados pensamientos me hace una mala persona, creencias irracionales como que tengo que controlar en todo momento lo que pienso o que por el mero hecho de pensar algo es que realmente lo creo así o voy a actuar en consecuencia. Estas creencias irracionales están en la base de este tipo de trastornos.
Poder discutirlas, primero sacarlas a la luz, identificar en cada caso qué creencia fundamental está en la base del trastorno en cada persona. Una vez identificado, se intenta argumentar, contra-argumentar y llegar a creencias alternativas que la persona incluso pueda verificar en su día a día.
Aunque el trabajo con estas creencias disfuncionales es muy importante en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo, no podemos perder de vista que el objetivo principal del tratamiento debe ser que la persona viva sus obsesiones como mero desecho, como ruido en el fluir normal de sus pensamientos. Y que, por tanto, no merece la pena ni tiene sentido reaccionar con temor o inquietud ante los mismos. Ir avanzando poco a poco por cada una de las técnicas que os mencionaba, con seguridad y sintiendo que se respeta mi propio ritmo de trabajo, mi progresión como paciente, son claves a la hora de hablar de la posibilidad de mejoría en estos.
